10 lapos has edzés gyakorlat

Lapos, feszes, izmos hasra vágysz?

Akkor két dologra lesz szükséged:

1. megfelelő étrend betartása
2. megfelelő edzésmunka elvégzése.

Ebben a cikkben bemutatunk 10 hasizom gyakorlatot amivel lapos hasat érhetsz el. Megmutatjuk, hogyan tudsz okosan és hatékonyan edzeni a hasizmaidra annak érdekében, hogy elérd a célodat. De ne felejtsd el: a lapos has titka az edzésen túl a megfelelő táplálkozás betartása! 

Bevezetés

Miért fontos a hasizom építése?

A hasizmok támogatják a törzset, fő szerepük van számos mozgás típusban, védik a hasi szerveket és elősegítik azok megfelelő helyen tartását. A mélyebben fekvő hasizom rétegek a törzsizmok részei, így a testet stabilan és kiegyensúlyozottan tartják, valamint védik a gerincet, gazdaságossá teszik a végtagok mozgását. 

4 hasi izom csoport:

• Haránthasizom (Transversus abdominis): fűzőként öleli át a törzsed bordák alatti részét védve a belső szerveket, stabilizálva a törzset és őrizve a hasüregi nyomást, erősítésének egyik legjobb módja a plank. 
• Egyenes hasizom (Rectus abdominis): a legkülső és leglátványosabb réteg, amely a bordák és a szeméremcsont között húzódik. Általa rajzolódik ki a kockás has. Az előrehajlást segíti az egyenes hasizom. Erősítéséhez az egyik leggyakrabban alkalmazott gyakorlat a hasprés. 
• külső ferde hasizom (Musculus obliquus externus abdominis) az egyenes hasizom két oldalán helyezkedik el. A törzs csavarását segíti az ellentétes irányba, tehát a jobboldali külső ferde hasizom akkor húzódik össze, amikor balra fordulsz a törzseddel. 
• Belső ferde hasizom (Musclulus obliquus internal abdominis): szintén az egyens hasizom két oldalán helyezkednek el, szintén a törzs csavarását segítik ugyanakkor a külső ferde hasizommal ellentétben azonos irányba csavarják a törzset, tehát ha balra fordulsz, a baloldali belső ferde hasizmok húzódnak össze. 

Tippek a hasi zsír csökkentéséhez

A lapos has titka nem csak az edzésben rejlik, hanem fontos kiegészíteni a megfelelő táplálkozással. A diéta és edzés együttesen sokkal hatékonyabb a hasi zsír eltűntetésében, mint a két elem külön. A has ugyanis akkor lapos és feszes, kockás, ha nem fedi zsírréteg. Ezt pedig nem lehet csupán erősítő edzéssel eltávolítani, ahhoz megfelelő diétás étrendre van szükség.

Ezen felül egyes szteroid termékcsoportok a zsírok gyorsabb égetésében is segítenek az izomtömeg növelése mellett, így ezek használatát is érdemes fontolóra venni.

Hasizom gyakorlatok

Bemutatjuk 10 legjobb hasizom gyakorlatot, amit 3 napra leosztva könnyen beiktathatsz akár a hétfői, szerdai és pénteki edzésnapokra.

1. nap edzései:

Alkartámasz vagy plank: 

A legalapvetőbb törzsizom erősítő gyakorlat. Helyezkedj el alkartámaszban úgy, hogy az alkarok párhuzamosan vállszélesen helyezkednek el a talajon, a könyöködnél derékszög van. A fejedet tartsd a gerinc meghosszabbított vonalában, a medencédet pedig billentsd hátra (mintha közelíteni akarnád a mellkasodhoz a medencét). A térdek nyújtva legyenek, a lábak csípőszéles terpeszben támasszanak. Kezdd 20 másodperccel és vidd fel akár 1 percig is a plank tartást! 

Hasprés: 

Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a talpad a talajra. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.

A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed, és emeld fel a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. A tekinteted előre nézzen, és ne hajtsd hátra a fejed. Elég, ha csak néhány centimétert emelkedsz fel. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Gyakori hibák: Ha túlságosan előre tolod a fejed a kezeddel, kisebb a mozgástartomány és a hasizom nem lesz annyira igénybe véve.

Lábemelés: 

Tolótámaszban vagy alkaron támaszkodva a tolódzkodó gépen, vagy talajon fekve is végezheted. Emeld a lábadat nyújtva minél magasabbra! Végezz 10-15 ismétlést! Az egyenes hasizomalsó szakaszát erősíti a gyakorlat! Figyelj arra, hogy a gerinced alsó szakaszát végig tartsd neutrális pozícióban, tehát a derekad ne emelkedjen és süllyedjen a lábemelések során. 

Csípőemelés oldal alkartámaszban: 

Helyezkedj el oldal alkartámaszban és nyújtott térdek mellett, a tekintetet előre szegezve engedd a csípődet a talaj irányába, majd emeld vissza a kiinduló oldal alkartámasz helyzetbe! Végezz 10-15 ismétlést mindkét oldalra. A ferde hasizmokat dolgoztatja ez a gyakorlat leginkább, valamint a haránthasizmot! 

2. Nap gyakorlatai: 

Bicska TRX-en: 

A hasizom minden részét alaposan megdolgoztatja. Kéztámaszban helyezkedj el úgy, hogy a bokádat beakasztod a TRX fogantyújába, majd a hasizmok segítségével emeld meg a csípődet amilyen magasra csak tudod. A cél az, hogy a törzsed függőleges vonalba kerüljön. Végezz 10-15 ismétlést! 

Hasprés Fittball-on ferde hasizomra: 

Feküdj az egyik oldaladdal a labdára úgy, hogy a talpadat a falhoz támasztod (a felül lévő lábad legyen elöl) és ebben a pozícióban síkban maradva végezz törzshajlítást oldalra, megemelve a törzsedet a mennyezet felé. Végezz 10-15 pár ismétlést! 

Hasprés biciklizéssel: 

Feküdj hanyatt fekvésben a talajon, majd úgy végezz hasprést oldalra váltva, hogy közben az ellenkező oldali térdedhez érinted a könyöködet. Tehát ebben a gyakorlatban a lábak is dolgoznak. Figyelj arra, hogy a lábaidat ne rakd le a gyakorlat során! Végezz 15-20 pár ismétlést! 

3. Nap gyakorlatai: 

Harangozás: 

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy csigás gépre, amire tegyél egy kötél fogantyút. Térdelj a talajra szemben a csigás géppel, majd állítsd be a súlyt a számodra megfelelően. Húzd le a kötelet a tarkódhoz és ebben a pozícióban végezz haspréseket, aminek során a törzsedet és a fejedet a talajhoz közelíted. A csípőd mozgását próbáld minimalizálni. Végezz 15-20 ismétlést! 

Hasprés Bosun biciklizéssel: 

Nehéz feladat, hiszen a Bosura fekve (koordinációs félgömb) kell a biciklizés mozdulatát végezni, ahogy korábban már ismertettük! Ha nem megy a gyakorlat mindkét lábat elemelve a talajtól, akkor végezd úgy, a talpakat mindig a talajról emeled el, váltva! Végezz 10-15 pár ismétlést 

Lábemelés függeszkedve: 

Függeszkedésben emeld a lábakat legalább vízszintesig. Ha elég erős vagy, akkor akár végezhetsz toes to bar-t, ami azt jelenti, hogy a lábujjaidat a kezek vonaláig emeled!

Összefoglaló

A testépítés mellett nagyon fontos a helyes tábpápkozás és tápanyag bevitel. Helyes étrend kiválasztásával és alkalmazása mellett, a jól kiválasztott gyakorlattípusokkal sikeresen építhetünk lapos és feszes hasi izomzatot.

Edzés mellé a jobb hatás eléréséért használj British Dragon Primabolan-t.