Bicepsz edzés: 7 leghatékonyabb bicepsz gyakorlat
Mik a legjobb bicepsz gyakorlatok? Ebben a cikkünkben bemutatjuk a 7 leghatékonyabb karizom gyakorlatot, melyekkel a siker nem marad el. Olvasd el a cikket és legyen még hatékonyabb a bicepsz edzés!
Akár ujjatlanban vagyunk, akár nem, nincs okunk könnyelműen kezelni a bicepsz edzését, ugyanis a karizom szezon egész éves nem csak nyáron tart. Hogy mik a legjobb bicepsz gyakorlatok? Ebben a cikkünkben bemutatjuk a 7 leghatékonyabb karizom gyakorlatot, melyekkel a siker nem marad el. Olvasd el a cikket és legyen még hatékonyabb a bicepsz edzés!
Tartalom:
Bevezetés
A kemény bicepsz sok edzőterembe járó ember álma. Egyszerűen nagyon jól néz ki, akár tank topot, akár szűk pólót viselsz, és valószínűleg nincs még egy olyan izom, amelyet a sportolók ilyen gyakran mutogatnak. Az erős bicepsznek egyértelmű üzenete van a külvilág felé. De nem kell minden áldott nap ugyanazokat a gyakorlatokat végezned. Mindig jobb a minőséget választani a mennyiség helyett, és megfogadni a jó tanácsokat, amikor komplex módon kell dolgozni ezeken az izmokon.
A kétfejű karizom (biceps brachii) egy nagy, vastag, kéthasú izom a felkaron. Két fejből áll – egy rövid (caput breve) és egy hosszú fejből (caput longum). Fő funkciója az alkar hajlítása és szupinációja (kifelé forgatása). Ez azt jelenti, hogy állandóan használod.
Bicepsz edzés
A bicepszed edzésénél ugyanazok a szabályok érvényesek, mint bármely más izomcsoport edzésénél. Mindig gondoskodj a megfelelő bemelegítésről, hogy felkészítsd az izmaid a terhelésre. A kezdéshez jó módszer néhány alacsony intenzitású sorozat kis súllyal. Biztosan nem akarod felszakítani a bicepszedet azzal, hogy egyenesen a legnehezebb súlyzóért nyúlsz, amit az edzőteremben találsz. Ha egy nagy súllyal végzett bicepszgyakorlat közben össze-vissza forog a karod, az valószínűleg azt jelenti, hogy csökkentened kell a terhelést. Mindenekelőtt koncentrálj a gyakorlat megfelelő technikájának elsajátítására, és csak ezután tegye meg a lépést a nehezebb súlyzók felé.
A fontosabb mozdulatok
Mint említettük, a bicepsz egyik funkciója a kéz beforgatása, azaz szupinálása. Nagyon leegyszerűsítve arról van szó, hogy ha lelógatjuk a karunkat a testünk mellett, és a talajjal párhuzamosan behajlítjuk, akkor a tenyerünk nézhet lefelé (ez a pronált tartás) vagy felfelé (ez a szupinált).
Aki végzett már bicepsz gyakorlatokat, annak alighanem ismerős a tartás, hiszen ez az egyik klasszikus típus. Az is világossá válhat ebből, hogy az egykezes súlyzó gyakorlatok éppen ezért összetettebbek, mint például az egyenes rúddal végzettek.
A bicepsz edzésterv összeállításakor tehát érdemes figyelembe venni, hogy azok a karizom erősítő gyakorlatok a leghatékonyabbak, melyeknél nem csak a kart hajlítjuk, hanem ezt a típusú szupináló mozgást is bele tudjuk vinni.
Bicepsz edzés otthon
A bicepsz edzés egyik nagy előnye, hogy nem kellenek hozzá különleges eszközök, így aztán otthon is minden további nélkül végezhetjük. A bicepsz edzés otthon kézisúlyzóval tulajdonképpen két dolgot kíván:
- kézisúlyzó (természetesen szerelhető legyen)
- húzódzkodó rúd
Utóbbi persze nem kötelező kellék, de sokat segíthet.
A 7 leghatékonyabb bicepsz gyakorlatok
Nyilván rengeteg féle és fajta otthoni edzésterv van férfiaknak kézisúlyzóval, vagy bicepsz edzés otthon súlyzó nélkül – a következőkben ezért csak párat emelünk ki a leginkább elterjedtek közül. Leginkább kézisúlyzós gyakorlatok vannak köztük.
Kalapács egykezes súlyzókkal
Talán már ki is találtad, hogy a most következő gyakorlatsor a kalapácsolásról kapta a nevét. A gyakorlat a bicepszcsúcs szép formájáért felelős, így ha megfelelően domborodó muszklikat szeretnél, ez az edzés elengedhetetlen.
Kivitelezés: Tarts a súlyzókat leengedett karokkal magad mellé, a tenyereid a tested irányába nézzenek. A könyökeidet lehetőség szerint a tested mellett tartva emeld a súlyokat lassan a vállaid felé. Itt is figyelj arra, hogy a súlyzókat ne a csípődből lökd ki, hanem bicepszből emeld.
Hasonlóan az első gyakorlathoz, a törzsed és a hátad itt is masszív terhelést kap, ezért egyenesen, feszesen állj a lábadon.
Bicepszhajlítás Scott-padon
- A gyakorlat: a Scott-pad mögött elhelyezkedve mindkét karunkkal egyszerre emeljük a súlyt, amíg az alkarunk a bicepszünkhöz ér. Majd engedjük vissza lassan a súlyokat.
- Amire figyeljünk: az alsó részt stimulálja a leginkább, ugyanakkor az izomtapadásokon nem tud változtatni.
Bicepsz állva, kartámasszal
- A gyakorlat: egyenesen állva, vállszélességben fogjuk meg a kétkezes súlyzót, tenyerek előre. Csak az alkarunkat mozgatva hajlítsuk be a karunk, a súlyokat felfelé mozgatva egy képzeletbeli félkörív mentén. Majd ugyanezen az íven vissza.
- Mire figyeljünk: ne mozogjon a felsőtestünk, mert az tönkreteszi a hatásosságot.
Koncentrált bicepsz ülve
- Derékban kissé előre dőlve vagy ülve végezzük a gyakorlatot, karunkat a belső combunkhoz szorítva, majd lassan a mellkasunk felé hajlítva, a felkar mozdulatlan marad.
- Mire figyeljünk: a mozgás legyen lassú, a csuklónkat ne hajlítsuk emelés közben. A csúcsponton tartsuk ki pár másodpercig, utána lassan eresszük le a súlyt.
Kar edzés gyakorlatok súlyzó nélkül
Gumikötéllel
- Állj a gumikötélre, és így végezd a felhúzást, karhajlítást koncentráltan.
- Vízszintes állásnál picit feljebb feszíts rá, utána lassan engedd vissza.
Csigán
- A gyakorlat indításakor a könyököd legyen feljebb a válladnál.
- A fogót ne túl erősen markold meg, mert ebben az esetben inkább az alkarod fog dolgozni a bicepszed helyett.
- Csuklódat fordíts úgy, hogy a kisujjad legyen kissé feljebb.
- A fejed mögé húzd a csigát, hogy minél csúcsosabb legyen a bicepszed. Ne engedd vissza teljesen! Ezt úgy éred el, hogy a könyöködet nem nyújtod ki teljesen, így az izom végig terhelés alatt marad.
+1 tipp a feszes karizomzathoz
Ha szeretnél méglátványosabb eredményt elérni rövid idő alatt, a Danabol DS 10 mg tablettát ajánljuk. A Danabol DS tabletták izomtömeg gyors növekedését, valamint az erőnövekedést segítik elő. A modern gyógyszerekkel ellentétben a metán alapú gyógyszereket régóta használják kevesebb mellékhatásuk miatt.
Összefoglaló
A karizom a legszembetűnőbb izom, így ennek karbantartása és tömegnövelése elsődleges prioritá. Próbáld ki cikkunkben ajánlott 7 karizom edzést és légy büszke a testedre. Gyorsabb és minőségibb izomzat építéséhez, rendelj termékeink közül.