Testépítési kisokos, azaz minden ami testépítés 1. rész
Cikkünkben többek között a hatékony étrendről, a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitelről és a hatékony kiegészítők kiválasztásáról írunk. A számunkra leghatékonyabb kiegészítőket válasszuk ki, ne hanyagoljuk el az edzést, tartsuk be a edzés szabályait. No pain, no gain, ahogy tartja a mondás erőfeszítés nélkül nincs siker.
Napjainkban nagyon népszerű a testépítés, rengeteg kondi terem, illetve a szabadtéri edzés lehetősége áll nyitva előttünk.
A testépítés lényege, hogy különféle gyakorlatokkal növeljük a testsúlyunkat, ezáltal az izomzatunkat is. A gyakorlatokat általában többek között kézi súlyzókat, súlytárcsákat, különböző rudakat, egyéb ellenállásos eszközöket és gépeket használnak.
Fontos, hogy testépítés során a gyakorlatokat szabályosan végezzük, mivel ha valaki nem tartjuk be, akkor komoly sérüléseket is szerezhetünk.
A testépítés egyik fontos betartandó elemei az idő és a kitartás. A testépítés egy türelemjáték mivel idő és kitartás kell az elérni kívánt eredményhez, mivel az izmoknak idő kell a növekedéshez, regenerálódáshoz.
Az alábbi pontokban összegyűjtöttük a testépítés legfontosabb tudnivalóit:
- Megfelelő étrend
- Megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitel
- Hatékony kiegészítők kiválasztása
1. Megfelelő étrend
A testépítésben jelentős szerepet tölt be az étkezés, mivel a megfelelő étkezés elengedhetetlen a kívánt végeredmény elérésében.
Az izomtömeg hatékonyabb növelése érdekében nagyobb kalória és fehérje mennyiséget kell fogyasztani mint egy átlag embernek.
A testépítés során a fehérje elengedhetetlen, mivel az edzés közben lebontott fehérje mennyiség pótlásához, regenerálódásához és az izmok növekedéséhez szükséges.
A testépítés közbeni étrend legjobb fehérjeforrásai közé tartozik a csirkemell, a pulyka, a fehér hal.
A testépítés melletti étrendben az ajánlott étkezési gyakoriság napi 3-6 étkezés
Az étkezés rendszerességére is érdemes odafigyelni, mivel kutatások bizonyították, hogy a fehérje napközbeni eloszlása nagyobb hatással van az izmok fejlődésére.
2. Megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitel
Figyelnünk kell még a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitelre is.
Testépítés közben az izmok glikogént használnak fel, így a leghatékonyabban úgy tudjuk az testépítést végezni, ha a megfelelő szénhidrátot visszük be a szervezetünkbe.
A testépítés során az ajánlott szénhidrát mennyiség napi 4-7 g testtömeg-kilogrammonként.
3. Hatékony kiegészítők kiválasztása testépítéshez
A testépítés egyik legfontosabb eleme mint már említettük az étrend és a megfelelő tápanyagok biztosítása. Ha következetesen betartjuk az alapokat a kiegészítők segíthetnek izomzatunk fejlődésében.
Jelenleg a kutatások eredményei arra utalnak, hogy a testépítés leghatékonyabb kiegészítői közé tartoznak a következők:
Kreatin
A kreatin egyik legnagyobb előnye a testépítők számára, hogy fokozza a sorozatban végrehajtott maximális izom összehúzódások során elvégzett munkát, azaz jelentősen hozzájárul az edzés intenzitás növeléséhez.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
Koffein van benne, hogy az izmok még az edzés megkezdése előtt is mozgásba lendüljenek. Ez azt jelenti, hogy jobban tudja érezni az elme és az izom kapcsolatát , ami elengedhetetlen a jó eredmények eléréséhez. Minél többet tud dolgozni bizonyos izmok megcélzásán és az összehúzódáson az egyes mozgások során, annál jobbak lesznek az általános eredményei.
Halolajok
A halolajok tele vannak egészséges zsírokkal, hogy egész nap növeljék az energiaszintet. Nem azonnali energiára szolgálnak, mint az edzés előtti vagy a kreatin. Ehelyett a halolajok támogatják az energia fokozatos növekedését, ami jobb teljesítményhez vezethet az edzőteremben.
Vitaminok és ásványi anyagok
Ha gyümölcsét és zöldségét fogyasztod, ha kiegyensúlyozott étrendet tartasz, érdemes emelni az általános vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, amikor növeljük az izmunkat.
Béta-alanin
A béta alanin gyors energia növekedést eredményez, ezért használata az edzéseket megelőzően alkalmas. Használatának előnye az izmok hosszabb ideig tartó és magasabb szintű karnozin szinténjén alapszik. Ez azt jelenti, hogy a béta-alanin napi mennyiségének betartása fontosabb, mint az hogy mikor fogyasztjuk.
Gutamin
A gutamin hatása az izmok helyreállításáról szól. Ez a kiegészítés segít szabályozni a szervezet savtartalmát, amelyet ellensúlyozhat, ha minden nap erősen edz. Egy ilyen edzésterv kevés időt hagy a szervezet számára bizonyos ásványi anyagok és vegyületek méregtelenítésére, ami intenzív izom feszültséghez vezethet. A glutamin küzd, és támogatja az izmok hosszú távú helyreállítását és biztonságát, így ez is lehet a sikeres testépítés titka.
Nitorgén-oxid
Ez a szervezetben természetesen előforduló molekula. Viszont több nitrogén-monoxid bevitele elősegíti az egészséges véráramlást és enyhíti az izomfeszültséget. Remek kiegészítő, ha egész nap lassúnak érzi magát. A nitrogén-oxid használata javítja az energiaszintet azáltal, hogy támogatja az oxigén eloszlását a testben.
Összegezve a sikeres testépítés titka:
Legyünk kitartóak, figyeljünk az étkezésre, szénhidrát bevitelre.
A számunkra leghatékonyabb kiegészítőket válasszuk ki. Ne hanyagoljuk el az edzést, tartsuk be a edzés szabályait. No pain, no gain, ahogy tartja a mondás erőfeszítés nélkül nincs siker.