Hatásos testtömegnövelő edzés titka a 3-4 napos edzés

Az testtömegnövelő edzés fokozatosan növekvő terhelésű súlyzós edzésből áll. A testépítők célzottan edzik egyes izomcsoportjaikat, hogy ott megfelelő növekedést érhessenek el, de nem az a céljuk, hogy minél nagyobb súlyt mozgassanak meg, hanem az, hogy a megedzett izmot minél jobban terheljék. 

A lényeg a gyakorlatok helyes kivitelezésében és a megfelelő intenzitás kiválasztásában rejlik. Célszerű alapgyakorlatokkal dolgozni, mert ezek több izmot kapcsolnak be és nagyobb súlyok megmozgatását teszik lehetővé. Ilyenek például a fekvenyomás, guggolás, felhúzás vagy vállból nyomás. 

Kezdőként a testtömegnövelő edzés egy-egy alkalommal dolgoztasd meg mind a felsőtest, mind az alsótest izmait, heti 3-4 alkalommal. Haladóként már szedd szét az izomcsoportokat. Minél több edzésnapot tudsz beiktatni, annál jobban szét tudod szedni az izomcsoportokat.

Ez azt jelenti, hogy egy-egy izomcsoportra több gyakorlatot tudsz majd beiktatni, így alaposabban le tudod fárasztani. Egy-egy edzés legyen intenzív, de ne túl hosszú, tehát ha alaposan bemelegítesz az edzés elején és lenyújtasz a végén, akkor is maximum 1,5 órás legyen egy edzés.

Ha tömeget szeretnél növelni, akkor heti 3-4 napos testtömegnövelő edzést javaslok, ezzel nem fogod túledzeni magad, marad idő a regenerálódásra (az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem amikor pihennek, ilyenkor épülnek/regenerálódnak az izmaid, amelyhez fontos a megfelelő tápanyagbevitel). 

A minőségi izomtömeg és a jó kardiovaszkuláris (A kardió szó a kardiovaszkuláris rövidítése, mely a tüdőt, valamint a szív- és érrendszert jelenti) egészség érdekében heti 1 kardióedzést beiktathatsz, aminek az időtartama kb. 40-45 perc legyen. Az edzések megkezdése előtt nagyon fontos a megfelelő bemelegítés, ez lehet 5-10 perc gimnasztika, vagy pedig ugyanennyi idő a futógépen, persze csak kis sebességgel végezve. Az adott izomcsoport edzését feltétlen bemelegítő sorozatokkal kezdd, például a fekvenyomásnál is csak a rudat használva végezz 20-30 sorozatot szabályosan, lassan végrehajtva.

Célszerű a keringési rendszert karbantartó aerob jellegű edzéseket is beiktatni. Tehát vékony alkatúaknak kevesebbet, de nekik is szükséges, bármennyire nem szimpatikus. Az erek rugalmasságának megőrzése fontos feladat ekkor is a hosszú távú egészségfenntartás érdekében.

Fontos a fehérje bevitel

Az izmok fejlődéséhez szükséged van energiára, és építőanyagra. Az energiát a szénhidrátok (és kisebb részben zsírok) szolgáltatják, az építőanyagot a fehérjék. Ezek java részét természetesen szilárd táplálékból kell magadhoz venned. Magyarul: sokat kell enned.

Testsúlykilogrammonként minimum 2g fehérje és alkattól függően 3-7g szénhidrát szükséges. Aki nagyon könnyen hízik, annak nyilván inkább 3 vagy a körüli érték lesz a megfelelő, extra nehezen hízó hardgainereknek esetenként a 7g is kellhet.

Mi történik ha megállok a fejlődésben? 

Amikor megállsz a fejlődésben, érdemes elgondolkodni azon, hogy vagy a táplálkozásodat, vagy az edzésedet megvariálod. Jó átgondolni azt is, hogy megfelelően tudsz-e pihenni időben és minőségben egyaránt, mert ekkor zajlik az izmok regenerációja és fejlődése, nem edzés közben. Tehát fontos, hogy a pihenésnek is megadd a módját!

Néhány alapszabály testtömegnövelő edzés során:

• Soha ne végezzünk olyan mozdulatot amely közben ízületi, vagy bármilyen nem bedurranásból fakadó fájdalmat érzünk!
• Soha ne végezzünk olyan mozdulatot amelynél érezhetően extrém terhelésnek van kitéve!
• Ügyeljünk arra hogy a könyökünket sose feszítsük hátra azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél a vállöv igénybe van véve!
• Bármilyen jel, nem természetesen fájdalom esetén hagyjuk abba a gyakorlatot!
• Mindig koncentráljunk szigorúan a mozdulatra!

Az ízületeink rendkívül sérülékenyek, különösen a vállízület, így érdemes kétszer is meggondolni, megéri-e tönkretenni őket. Mindenképpen kötelező vitamin  mellé izületvédőt is szedni, megelőzési céllal is - ezek jó pár hónap alatt  tudnak csak hatni, mert az ízületek anyagcseréje igen lassú. 

Rövid összefoglaló

Összefoglalva fontos, hogy 3-4 napot szánj egy héten testtömegnövelő edzésre. Legyen edzésterved. Tudatosan és szabályosan végezd a gyakorlatokat. Legyen türelmed hiszen a testépítés hosszabb folyamat. Használj kiegészítőket. Hagyj időt a testednek pihenni. Táplálkozás nagyon fontos. Fogyassz sok fehérjét.