Tömegnövelő edzés kezdőknek - 1. rész: Kezdéshez ajánlott gépek

Új az edzőteremben és nem tudja, hol kezdje? Az ellenálló képességi gépek remek lehetőséget nyújtanak a kezdők számára az ellenállásos edzés megkezdéséhez! A szabad súlyokhoz hasonlóan az ellenállóképességi gépek is súlyt adnak a gyakorlathoz, hogy nagyobb kihívást jelentsen az izmoknak, így azok alkalmazkodnak és fejlődnek.

Az ellenállásgépek azonban különösen nagyszerűek a kezdők számára, mivel előre meghatározott mozgásmintát használnak, ami azt jelenti, hogy biztonságos és ellenőrzött módon tanulhatod meg a gyakorlat formáját, és építheted mind az önbizalmadat, mind az erődet.

Ez azonban nem csak kezdőknek való, még a profi emelők is tudnak izmot építeni az ellenállásgépek segítségével.

Olvasson tovább, hogy többet megtudjon, és nézze meg kedvenc ellenállási gépeinket, amelyeket a kezdőknek ki kell próbálniuk.

• Az ellenállóképességi gépek ugyanolyan jók, mint a szabad súlyok?
• Milyen előnyei vannak az ellenállásos gépek használatának?
• Milyen ellenállást használjak?
• Milyen gyakran végezzek ellenállásos gépi edzéseket?
• 5 gép kezdőknek. Milyen ellenállásos gépeket használjak?

Az ellenállóképességű gépek ugyanolyan jók, mint a szabad súlyok?

A szabad súlyok több izmot vonzanak be, mint az ellenállóképességi gépek, így nagyobb kihívást jelenthetnek, és általában hatékonyabbak az egyszerre több izomcsoport megdolgoztatásában.

Az ellenállásos gépek azonban még mindig hatékony edzési módot jelentenek mind a kezdők, mind a haladók számára. Azoknak, akik újak az edzésben, lehetővé teszi a biztonságos erőfejlesztést - nagyjából lehetetlen elrontani a formát, mivel a mozgásminta rögzített.

A középhaladók és a haladók számára az ellenállásos gépek remekül beilleszthetők az edzésbe, hogy az edzés vége felé izolációs munkával egyensúlyt teremtsenek.

Milyen előnyei vannak az ellenállásos gépek használatának?

Az ellenállásgépek segítenek az alapvető mozgások elsajátításában

Ha kezdő edző vagy, az ellenállásos gépek remek lehetőséget nyújtanak arra, hogy biztonságos és ellenőrzött módon megtanulj néhány, a súlyemeléssel kapcsolatos mozgásmintát.

Az ellenállásgépeknek előre meghatározott mozgástartománya van, ami azt jelenti, hogy csak a megfelelő módon emelheted és eresztheted le a súlyt. Ez segít megtanulni a gyakorlatot, erőt gyűjteni és megtanulni a megfelelő izmok igénybevételét, mielőtt továbblépne a szabad súlyokra.

Az ellenállásos gépeket könnyű beállítani

Megértjük, hogy az edzőteremben való indulás ijesztőnek tűnhet, de nem kell annak lennie. Az ellenállásos gépeket nagyon könnyű beállítani - mindössze annyit kell tennie, hogy a kiindulási pozíciót az Ön magasságának megfelelően állítja be. A súlyt is egyszerű megváltoztatni, és különböző súlyokat tesztelhet anélkül, hogy szabad súlyokat, például súlyzókat vagy kettlebelleket kellene keresnie és visszatennie.

Az ellenállás-gépek segítenek az egyes izmok megcélzásában

Az ellenállásgépekben az a nagyszerű, hogy tökéletesek az izolációs munkára - ami azt jelenti, hogy inkább egy adott izmot céloz meg, mint sok izmot egyszerre. Ez hasznos lehet olyan izmok erejének növelésében, amelyek egyébként figyelmen kívül maradhatnak, és valóban segíthet az izomegyensúlyban.

Amikor olyan összetett emelésekre kerül sor, mint a guggolás és a súlyemelés, csak annyira vagy erős, amennyire a leggyengébb izom - ezért próbáld meg mindegyiket egyformán edzeni!

Milyen ellenállást használjak?

Kezdetben fontos, hogy mindig olyan súlyt használj, amelyet kényelmesen tudsz emelni anélkül, hogy a formád elcsúszna. Ezért azt javasoljuk, hogy könnyű súllyal kezdj, és onnan haladj felfelé.

Egy jó ökölszabály, hogy a célodnak megfelelő "ismétlési tartományban" dolgozz - így például 4-6 ismétlés az erőhöz, 8-10 ismétlés a hipertrófiához (izomnövekedéshez), és 12+ ismétlés az állóképességhez. Ha úgy találod, hogy kényelmesen több ismétlést tudsz felemelni, mint a kívánt ismétlési tartomány, akkor itt az ideje, hogy kissé növeld a súlyt.

Ezt progresszív túlterhelésnek nevezik, amely egy olyan edzési elv, amely az izmok ingerlésének növelését jelenti a nagyobb alkalmazkodás elősegítése érdekében. Ez történhet a súly növelésével, de akár az ismétlések növelésével, egy adott izom edzésének gyakoriságával vagy akár a pihenőidő csökkentésével is.

Milyen gyakran kell ellenállásos gépi edzéseket végeznem?

Az ellenállásgépek nagyszerűek a kezdők számára, így remek kiindulópontot jelenthetnek az edzésprogram megtervezésekor. Céljától függően hetente többször is érdemes ellenállásgépes edzéseket végeznie, és akár felső- vagy alsótest edzésnapokra is bonthatja.

Ha azonban már magabiztosabbá váltál a gyakorlatokkal kapcsolatban, és némi erőt gyűjtöttél az izmaidban, akkor elkezdhetsz szabad súlyokat vagy funkcionálisabb gyakorlatokat is használni az edzéseidben.

Az ellenállóképességi gépek használata azonban nagyon sok előnnyel jár, ezért javasoljuk, hogy építsd be őket a szabadsúlyos gyakorlatok mellé, hogy az összetett és izolációs mozgások egyensúlyban legyenek a rutinodban.

5 gép kezdőknek. Milyen ellenállásos gépeket használjak?

Általában rengeteg ellenállásos gép áll rendelkezésre az edzőtermekben, hogy nagyszerű edzéseket végezhessen, de itt van 5 kedvenc gépünk, amelyek segítenek önbizalmadat növelni és elindulni az edzőteremben.

1. Lat Pulldown

Milyen izmokat dolgoztat meg a lat pulldown?

A lat pulldown gép a hátizmokat, például a latissimus dorsi és a trapézizmot veszi célba, és a hasizmokat is igénybe veszi a törzs stabilizálása érdekében.

Melyik lat pulldown gépet használjam?

Általában kétféle Lat Pulldown gépet használhat:

• Divergáló lat pulldown
• Kábeles lat lehúzás

Kezdőknek azt javasoljuk, hogy először a divergáló lat pulldownt próbálják ki, mivel ennek a gépnek van egy előre meghatározott mozgásmintája. Ez segít a formád javításában és abban, hogy a megfelelő izmok igénybevételére koncentrálj a kezdéshez.

A kábeles lat lehúzógép remekül alkalmas arra, hogy továbblépjen, miután megbarátkozott a szétágazó lat lehúzógéppel. A kábeles latlehúzás jobban igénybe veszi a törzsizmaidat, és lehetővé teszi, hogy változtass a fogásodon (semleges, alsó vagy széles latlehúzás), hogy a hátad és a bicepszed különböző területeit célozd meg. A különböző lat pulldown-variációkat itt láthatja, vagy nézze meg ezt a 9 hátgyakorlatot. ur kiinduló helyzetből, majd ismételje meg.

Hogyan kell használni a lat pulldown gépet

• Állítsa be a lábpárnákat úgy, hogy éppen a combja fölött nyugodjanak. Nem szabad, hogy összenyomja a lábadat, de ugyanígy nem szabad, hogy nagy rés legyen.
• Pattintsd be a tűt a súlyba, amit fel szeretnél emelni, ne feledd, hogy mindig a formát helyezd előtérbe a súly helyett.
• Álljon fel, hogy megragadja a szétágazó lat lehúzó fogantyúkat, és térjen vissza a helyére.
• És máris készen állsz az indulásra! Dőljön hátra kissé, húzza vissza a vállát (képzelje el, hogy a vállát összefogja), majd húzza lefelé a fogantyúkat a vállai felé.
• Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg.

2. Lábprés

Milyen izmokat dolgoztat meg a lábprés?

A lábprés hatékony gép az alsótest, különösen a négyfejűek, a farizmok és a combfeszítők megdolgoztatására.

Tudtad, hogy a lábad helyzete befolyásolja, hogy a lábprés melyik izmokat célozza meg jobban? Íme néhány lábtartás, amelyet kipróbálhatsz a lábprésen:

Semleges állás: A lábfejek vállszélességben történő elhelyezése a négyfejű combizmokat, a combhajlítót és a farizmokat célozza meg, és segít a láb általános erejének és fejlődésének fejlesztésében.

Magas állás: Ha a lábfejet kissé magasabbra helyezi a lábtámaszon, az jobban megcélozza a combizmokat és a farizmokat.

Szűk állás: Ha keskeny állásba helyezi a lábát, nagyobb hangsúlyt fektet a külső combra.

Egylábú: Az egyoldalú gyakorlatok, amelyek során egyszerre csak az egyik oldalra összpontosítunk, nagyszerű módja az izomegyensúly ösztönzésének. Sokunknak van egy természetes domináns és erősebb oldala, amely sok mozgásnál túlkompenzál, így ez egy nagyszerű módja annak, hogy a gyengébb oldal erejét fejlesszük, és ezzel küzdjünk ellene.

Hogyan kell használni a lábprésgépet

• Először is állítsa az ülést kényelmes kiinduló helyzetbe az üléscsap meghúzásával. Törekedjen arra, hogy a térdei 90 fokos szöget zárjanak be.
• Pattintsd be a csapot a súlyba, amit fel szeretnél emelni, és már mehet is!
• Helyezze lábát a lábprés platformjára körülbelül csípőszélességben, és fogja meg az ülés oldalán lévő fogantyúkat.
• Nyomd a platformot a lábaddal, amíg teljesen kinyújtod, anélkül, hogy a térdeidet összezárnád, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. És ezután ismételje meg!

3. Vállnyomás gép

Milyen izmokat dolgoztat meg a vállprés?

A vállprésgép a vállizmokat célozza meg, például az elülső, oldalsó és hátsó deltoidokat, a teres major és a rotátorköpenyt.

Hogyan kell használni a vállprésgépet?

• Állítsa be az ülésmagasságot úgy, hogy a kezek egy vonalban legyenek a vállával
• Pattintsa be a gombostűt a felemelni kívánt súlyba, üljön hátra az üléspárnába, és tartsa a lábát a földön.
• Fogja meg a fogantyúkat (keskeny vagy széles), és a vállaival nyomja felfelé a fogantyúkat a feje fölé, anélkül, hogy a könyökét kifeszítené.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és próbálja meg, hogy a súly ne érjen a veremhez, majd ismételje meg a műveletet.

4. Ülve mellkas nyomja gép

Milyen izmokat dolgoztat meg az ülő mellkasi nyomógép?

A mellkasi nyomógép hatékony módja a mellkasi izmok, köztük a mellizom (pectoralis major) és a mellizom (pectoralis minor) megdolgozásának.

Hogyan kell használni az ülő mellkasprésgépet?

• Állítsa be az ülésmagasságot úgy, hogy a kezek a mellkasa közepénél egy vonalban legyenek.
• Pattintsd be a tűt a felemelni kívánt súlyba, ülj hátra az üléspárnába, és tartsd a lábad a földön.
• Fogja meg a fogantyúkat, és a mellkasi izmokkal nyomja ki, amíg a karok közel teljes kinyúláshoz nem jutnak.
• Tartsa a hátát az ülőpárnának, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és próbálja meg, hogy a súly ne érjen a rakáshoz, majd ismételje meg a műveletet.

5. Ülő evezés

Milyen izmokat dolgoztat meg az ülő evezés?

Az ülő evezőgép a hátizmokat célozza meg. A fő aktivált izmok a trapézizom a felső hátadban, a rombuszok és a latissimus dorsi a hátad közepén, valamint az erector spinae a hát alsó részén.

Hogyan kell használni az ülő evezőgépet

• Állítsa be az ülésmagasságot úgy, hogy a felső fogantyúk a válla felső részének magasságával egy vonalban legyenek.
• Állítsa be a mellkaspárnát úgy, hogy kinyújtott állapotban mindkét keze elérje a fogantyúkat
• Fogja meg bármelyik fogáspozíciót (keskeny vagy széles), és húzza a fogantyúkat az oldalához, a hátizmait összeszorítva, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy a súlyokat visszaérintené a halomba. Ezután ismételje meg!

Összefoglaló

Az ellenállóképességi gépek remek lehetőséget nyújtanak a kezdők számára az ellenállásos edzés megkezdéséhez! A szabad súlyokhoz hasonlóan az ellenállóképességi gépek is súlyt adnak a gyakorlathoz, hogy nagyobb kihívást jelentsen az izmoknak, így azok alkalmazkodnak és fejlődnek.

Az ellenállásgépek azonban különösen nagyszerűek a kezdők számára, mivel előre meghatározott mozgásmintát használnak, ami azt jelenti, hogy biztonságos és ellenőrzött módon tanulhatod meg a gyakorlat formáját, és építheted mind az önbizalmadat, mind az erődet.

Ez azonban nem csak kezdőknek való, még a profi emelők is tudnak izmot építeni az ellenállásgépek segítségével.