Tömegnövelő edzés kezdőknek - 3. rész: Állítsuk össze az edzésterved
Egy jó izomtömeg növelő edzéstervet többféle edzéselméleti módszer irányából közelítve is össze lehet rakni. Elmondom, milyen az enyém!
Kezdő testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát.
Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé.
Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.
Tartalom:
Edzéstervről
Az edzéstervet egy recepthez lehet hasonlítani, amelyet a kedvenc ételed elkészítéséhez használsz. Tartalmaz bizonyos összetevőket (gyakorlatok), azok mennyiségét (ismétlések és sorozatok száma, valamint terhelés), a sütési-főzési időt (az edzés hossza), valamint az eljárást (az edzés különböző fázisai), amelyet követni kell az étel elkészítéséhez (a cél eléréséhez).
A recepthez hasonlóan ezt is a saját ízlésedhez igazíthatod. Így egy személyre szabott edzéstervet hozhatsz létre, amely ugródeszkaként szolgálhat az izomépítéshez, az erőnléthez, a fogyáshoz és más fitnesscélokhoz.
Az edzésterv szerint pontosan tudni fogod, hogy egy adott napon milyen gyakorlatokat kell végezned, milyen terhelést kell választanod, valamint hány ismétlést és sorozatot kell elvégezned. Ezáltal az edzésednek világos struktúrája lesz, amely az idő múlásával a fejlődés és más tényezők függvényében némileg változni fog.
Milyen előnyei vannak egy edzéstervnek?
Ha nem csak azért jársz edzőterembe, hogy másokkal beszélgess, és fontosak számodra az eredmények, akkor egy edzésterv lehet, hogy pontosan az, amit keresel. Miért lesz hasznos számodra?
1. Szisztematikusan fogsz edzeni
Az edzéstervnek köszönhetően nem fogsz véletlenszerűen váltani egyik edzőgépről a másikra, és nem fogsz tetszés szerinti terhelést használni, és remélni, hogy ez meghozza a kívánt eredményt. Az edzésednek végre lesz értelme, és közelebb visz a céljaidhoz.
2. Hatékonyabbá teszi az edzőteremben töltött időt
Többé nem fogsz úgy érkezni az edzőterembe, hogy nem tudod, mit fogsz edzeni aznap, és több időt töltesz gondolkodással, mint a tényleges edzéssel. Egy edzéstervvel tudni fogod, hogy mire számíthatsz, és rögtön nekiláthatsz az edzésnek. A lehető legtöbbet fogod kihozni az edzőteremben töltött időből, mert minden egyes gyakorlat, ismétlésszám és egyéb változó közelebb visz a további fejlődéshez.
3. Az összes szükséges gyakorlatot el fogod végezni
Nem csak a kedvenc gyakorlataidat fogod újra és újra elvégezni, hanem azokat is, amelyeket egyébként inkább elkerülnél. A kényelmetlen gyakorlatok gyakran azok, amelyek a legjobb eredményekhez vezetnek. Egy pontos tervvel nem sok helye lesz a kifogásoknak és a töprengésnek, hogy mit kéne vagy mit nem kellene csinálnod. Mindenki inkább azt ismételgetné, amiben jó, minthogy a gyengeségei javítására összpontosítson. De egy tervvel nem tudsz kitérni előle, és így fejlődni fogsz.
4. Következetes leszel
Az edzésed nem fog radikálisan megváltozni hétről hétre, és végre némi következetességet tarthatsz fenn. Hosszabb ideig fogsz néhány gyakorlatot lelkiismeretesen végezni, ami szintén eredményt fog hozni. Ráadásul ki tudod értékelni, hogy hosszú távon mi válik be neked a legjobban.
5. Csökkenti a túledzés kockázatát
Nem fogod minden nap esztelenül ugyanazokat a gyakorlatokat végezni. Ehelyett az edzéstervedben meglesz, hogy melyik napokon edzed a lábad, a karod vagy a hátadat, hogy a testednek elegendő ideje legyen a regenerálódásra. Így könnyebben elkerülheted a túledzést, és csökkentheted a sérülések kockázatát.
6. Motiváltabb leszel
Az új edzéstervvel új motivációt kapsz az edzéshez. Számíthatsz majd rá a szabadidődben, és nem lesz annyi lehetőséged kifogásokat keresni. Biztos vagyok benne, hogy te magad is kíváncsi vagy, hogy mit fog tenni a testeddel az új program.
Edzésterv elkészítésés kritériumai
Ahhoz, hogy az edzésterved valóban a siker receptje legyen, lépésről lépésre kell haladnod, és át kell gondolnod minden egyes összetevőt. Útmutatónk segítségével azonban bárki képes lesz rá.
1. Mik az igényeid és a céljaid?
Először is, próbálj meg tisztában lenni azzal, hogy valójában mit vársz az edzéstől. Fogyás, erő- vagy izomtömeg-növekedés, esetleg jobb izomállóképesség? Bármi is legyen a célod, írd le. Ez határozza meg a gyakorlatok kiválasztását, az ismétlésszámot és az egyéb edzésváltozókat.
A cél kitűzésekor használhatod a SMART technikát.
A SMART szerint a célodat a következőknek kell jellemeznie:
- Speciális: Mit akarsz pontosan elérni? Például 5 kg-ot szeretnél fogyni 5 hónap alatt.
- Mérhető: Hogyan fogom mérni a fejlődést? Talán havonta egyszer elmehetsz egy InBody testanalizálásra, esetleg otthon is megmérheted a testsúlyodat és más méréseket is végezhetsz.
- Megvalósítható: valóban lehetséges-e elérni a célt? Havi 1 kg fogyás mindenképpen reális.
- Releváns: beleillik ez a cél az életmódodba, figyelembe véve a munkaterhelésedet, a családi és egyéb kötelezettségeket, valamint az egészségi állapotodat? Soha nem lesz minden körülmény ideális, de legalább tudod, hogy meg tudod csinálni.
- Időhöz kötött: mennyi idő alatt akarod elérni a célodat? Ebben az esetben ez 5 hónap. [1]
Amikor meghatározod a céljaidat, gondolj a múltbéli teljesítményedre, az esetleges sérüléseidre és az edzéssel kapcsolatos tapasztalataidra is. Ha azonban nincs konkrét alapod, és csak jól akarod érezni magad és rendet akarsz tenni az edzéseidben, azzal sincs semmi baj. Ebben az esetben azonban nehezebb egy konkrét programot összeállítani, és valószínűleg inkább érzés alapján hozod létre, ahol kísérletezéssel fogod meghatározni, hogy mi működik a legjobban a számodra.
2. Hetente hányszor és mennyi ideig szeretnél edzeni?
Végy egy naplót, és gondold végig, mennyi időt tudsz reálisan az edzésre fordítani. Ne felejtsd el beleszámítani az edzőterembe és vissza vezető utat, valamint az átöltözésre, zuhanyozásra stb. fordított időt. Hacsak nem vagy profi sportoló, aligha leszel képes mindent az edzésnek alávetni és az egész életedet felforgatni.
Próbáld meg kiszámolni, hogy mennyi időd marad a napi feladatok elvégzése után.
- Tudsz heti 4 alkalommal egy órát edzeni? Nagyszerű.
- Csak 40 percet tudsz találni a zsúfolt időbeosztásodban arra, hogy hetente 3-szor eddz? Ez is rendben van.
3. Tervezd meg az egyes edzéseket azokra a napokra, amikor tudsz edzeni
Most, hogy megtaláltad a konkrét napokon az edzésre szánt időintervallumokat, ideje meghatározni, hogy mit és mikor fogsz edzeni. Ez elsősorban attól függ, hogy hetente hányszor tudsz edzőterembe menni. Amikor azonban elosztod az edzéseket a hét folyamán, gondolj arra is, hogy az izmaidnak elegendő időt adj az edzés utáni regenerálódásra.
Az izmok teljes regenerációja átlagosan 24-72 óra alatt következik be. Vigyázzunk, hogy vasárnap ne végezzünk lábedzést, majd hétfőn is. Ne feledd, hogy a legkeményebb edzés ideális esetben a leghosszabb pihenő után következik. A legnehezebb edzés jellemzően egy pihentetőbb hétvége utáni hétfőn legyen.
I. Teljes test edzés
Ha csak heti 2-3 alkalommal van időd edzeni, akkor a teljes testre kiterjedő edzés az ideális. Tervezz gyakorlatokat a tested felső és alsó felére egyaránt. Gondolj különösen a nagyobb izmokra, például a hátra, a mellkasra, a popsira és a lábakra. Az alapot az olyan összetett (több ízületet érintő) gyakorlatok adják, mint a felhúzás, a guggolás vagy a fekvenyomás, amelyek szinte az egész testet igénybe veszik. Egy ilyen edzés olyan kezdőknek is megfelelő, akiknek nincs szükségük ilyen specifikus edzésre, hanem az alapgyakorlatokra koncentrálhatnak.
II. Felső- és alsótest edzés felosztás
Heti 3 vagy több alkalommal történő edzés esetén felváltva végezhetsz felső- és alsótest edzést. Heti 3 edzés esetén 2 edzést a hátra, a karokra és a mellkasra, 1 edzést pedig a hasizomra, a popsira és a lábakra végezz. A következő héten cserélsz. Így egy hónap alatt ugyanannyi felső- és alsótest edzést fogsz végezni. Ha azonban heti 4 alkalommal edzel, akkor szépen kijön 2 edzéssel a felsőtestre és 2 edzéssel az alsótestre.
III. A/B osztott edzésterv
Ha gyakrabban tudsz edzeni, azaz legalább heti 4 alkalommal, akkor az edzéseket A/B részekre oszthatod. Így két csoportra oszthatod az izomcsoportjaidat. Ez biztosítja, hogy minden részt heti 2 alkalommal eddz, ami nagyszerű alapnak számít az izomnövekedéshez, az erő és az általános fejlődéshez. Nem kell csak a felső- és alsótest felosztáshoz ragaszkodnod, hanem egy edzésen belül edzheted a bicepszedet, majd a combodat is.
- A: Hát, vállak, popsi, combhajlító izom, vádli
- B: Bicepsz, tricepsz, mell, has, négyfejű combizom
4. Push/pull edzésterv
A push/pull edzésterv is népszerű, amely során az edzéstervet push és pull, azaz toló- és húzógyakorlatokra osztják, és külön adnak hozzá egy lábedzést. Így 3 különböző edzésed lesz a hét folyamán elszórtan. Ez rengeteg teret ad a regenerálódásra, még akkor is, ha heti 5-6 alkalommal edzel. Azok a testépítők, akik szinte naponta edzenek és maximális eredményeket szeretnének elérni, gyakran így osztják fel az edzéseiket. Ez a módszer a haladóbb sportolók számára alkalmas.
4. Válaszd ki a megfelelő gyakorlatokat és rendszerezd őket
Most, hogy felosztottad az izomcsoportokat a hét különböző edzésnapjaira, jöhet a szórakoztatóbb rész. Ki kell választanod a konkrét gyakorlatokat. Vigyázz azonban, hogy ne töltsd meg az edzéstervedet feleslegesen bonyolult gyakorlatokkal, amelyeket a kedvenc Instagram influencered épp most reklámozott. Az edzéstervedre is érvényes a mondás: „A szépség és az erő az egyszerűségben rejlik”.
Hogyan válasszunk gyakorlatokat az edzéshez?
- Az edzést olyan alapgyakorlatok köré építsd, mint a guggolás, a felhúzás, a kitörés, a fekvenyomás, a vállból nyomás vagy a bicepszhajlítás.
- Válassz 2-4 gyakorlatot minden izomcsoporthoz. Tartalmazzon komplex (több ízületet érintő) és izolált (egy ízületet érintő) gyakorlatokat is.
- Kisebb izmok, például a bicepsz esetében általában kevesebb gyakorlat is elegendő
- Adj hozzá egyoldalú (egy végtaggal végzett) gyakorlatokat, hogy jobban tudj összpontosítani a bal vagy a jobb végtag külön-külön történő edzésére. Ezek közé tartoznak a bolgár guggolások, a kitörés vagy a bicepszhajlítások súlyzórúddal.
- Kombináld a szabad súlyokkal (kézisúlyzó, súlyzórúd) és edzőtermi gépekkel (csigás gép, tárogatógép) végzett gyakorlatokat.
- A fő rész előtt készítsd fel az izmaidat a terhelésre bemelegítéssel, amely általában ízületi mobilizációt és saját testsúllyal végzett gyakorlatokat tartalmaz.
- Mindig a technikailag legmegerőltetőbb gyakorlatok legyenek az edzés elején. Ezek leggyakrabban az összetett és a nagy izomcsoportokat (hát, lábak) terhelő gyakorlatok.
6. Idővel igazítsd ki az edzést
Ha néhány hétig az előző pont szerint meghatározott értékek szerint edzel, számíthatsz arra, hogy a tested alkalmazkodik ehhez a terheléshez. Ezt például akkor fogod észrevenni, amikor az edzés már kevésbé lesz megterhelő, és az izmaid nem fájnak annyira, mint az elején. Ha változatlanul ugyanazt az edzést folytatod mindenféle változtatás nélkül, akkor valószínűleg stagnálást tapasztalsz majd az izomnövekedés és az erő tekintetében. Arról nem is beszélve, hogy talán senki sem élvezi hosszú távon ugyanazt az edzési rutint.
Hetente legfeljebb 10%-kal növelni a súlyt, az ismétlésszámot vagy az intenzitást és a gyakorlatokon is változtathatsz.
+1 Egészítsd ki az étrended!
Rendelj webshopunk széles választékából és adj plusz lökést az izomtömegnövelésnek!
Összefoglaló
Az edzéstervnek köszönhetően szisztematikusan fogsz edzeni, és hatékonyabban fogod kihasználni az edzőteremben töltött idődet. Ha egyszer elkezdted követni a tervünket, próbáld meg egy ideig tartani magad hozzá.
Ha hétről hétre változtatsz az edzésterveden, sosem fogod megtudni, hogy mi működik a legjobban neked. De ugyanilyen fontos, hogy ne felejtsd el fokozatosan növelni a terhelést, és más szükséges változtatásokat eszközölni az edzésedben, amelyek segítenek abban, hogy idővel fejlődj. Az edzőtermi erőfeszítéseidet pedig támogasd megfelelő táplálkozással és pihenéssel, ami elengedhetetlen a regenerációhoz.