Tömegnövelő edzés kezdőknek - 2. rész: Étrend, étrend, étrend!

Korábbi cikkünkben is hangsúlyoztuk, hogy a testtömegnöveléshez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozásmód és tápanyag bevitel.

Ebben a cikkben a "Tömegnövelő edzés kezdőknek" cikksorozatunk következő fontos részeként a megfelelő táplálkozást fogjuk taglalni kezdő testépítőkre szabva.

Milyen tápanyagokra van szüksége az tömegnöveléshez? Mikor milyen gyakorisággal étkezzünk? Miket együnk és mit kerüljünk el messziről? Cikkünkben ezeket fogjuk részletezni.

Tartalom:

• Mit nevezünk tömegnövelő étrendnek?
• Tömegnövelés 3 alappillére
• Kezdők étrendje
• Összefoglaló

Mit nevezünk tömegnövelő étrendnek?

A tömegnövelő étrend egy célzott táplálkozási megközelítés, amelyet gyakran használnak az izomtömeg növelésére, főként a sportolók és testépítők körében. Az étrend kialakítása során hangsúlyt helyeznek a fehérjékre, szénhidrátokra, és egészséges zsírokra, hogy elősegítsék az izmok növekedését és helyreállítását.

A tömegnövelés nem csak arról szól, hogy egyszerűen többet eszel. Fontos az étkezések megtervezése és az étrend olyan módon történő kialakítása, hogy az támogassa az izmok növekedését anélkül, hogy túlzott zsírtároláshoz vezetne. Ez azt is jelenti, hogy az étrendnek együtt kell működnie az edzési tervvel, és figyelembe kell venni a személy egyedi testtípusát, anyagcseréjét, és fitnesz céljait.

A tömegnövelő étrend gyakran tartalmaz magas fehérjetartalmú ételeket, mint például húsok, tojás, és tejtermékek, valamint bőséges szénhidrátokat, mint a gabonák, rizs, és zöldségek. Az étrend megfelelő kiegészítéséhez gyakran használnak különféle étrend-kiegészítőket, például fehérjeportokat.

A siker elérése érdekében fontos, hogy a tömegnövelő étrendet alapos tervezéssel és megfontolással állítsd össze, és szorosan kapcsold össze az edzési tervvel. Az eredmény egy egészséges és hatékony út az izomnövekedés felé, mely lehetővé teszi, hogy maximális hasznot húzz ki az edzésekből, miközben támogatja a szervezet egészét.

Tömegnövelés 3 alappillére

A tömegnövelés alapjai a megfelelő kalóriabevitel és a helyes arányban történő makro- és mikronutriensek bevitelére épülnek.

Vegyük sorra ezeket a kulcsfontosságú elemeket:

1. Kalóriákbevitel

A tömegnövelés során a legfontosabb a napi kalóriabevitel növelése, mivel a súlynövekedéshez több energiára van szükség. A kalóriafelesleg azonban nem jelenthet túlzott mértékű növekedést, mivel ez a testzsír növekedését eredményezheti.

A felesleg mértékét az egyéni céljaidnak és anyagcsere sajátosságaidnak megfelelően kell beállítani.

2. Makronutriensek

• Fehérjék: A fehérjék az izomszövetek építőkövei, és elengedhetetlenek a regenerációhoz és növekedéshez. Magas fehérjetartalmú ételek, mint a hús, hal, tejtermékek, és hüvelyesek kellenek.
• Szénhidrátok: A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrásai. Az edzés során elégetett energiát pótolják, és segítenek megőrizni az izomtömegedet. Az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, és gyümölcsök ideálisak.
• Zsírok: Az egészséges zsírok létfontosságúak a hormontermeléshez, beleértve a tesztoszteront, amely segít az izomépítésben. Az avokádó, olívaolaj, diófélék jó zsírforrások.

3. Mikronutriensek

A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az általános egészség fenntartásához, és segítenek a teljesítmény fokozásában és a regenerációban. A megfelelő mennyiségű zöldség, gyümölcs, és egész étel segíthet biztosítani, hogy elegendő mikronutrienst kapj.

Kezdők étrendje

Már kezdőként is szigorúan kell venni az étkezést. Kezdők esetén azomban eltérhet az ajánlott étrend, az adott testi állapottól függően.

Jellemzően vagy 60-70 (férfiak esetén) kilós testalkatra szabott étrend és edzéstervet szoktak ajánlani, vagy a túlsúlyos kezdő esetén először a felesleg ledolgozását célzó edzéstervvel kell nekiállni.

Következőkben mindkettő típusra ajánlunk étkezési tervet.

Étrend kezdőknek (60-70 kiló testtömeghez)

Kezdőként egy dologra nagyon ügyelj: egy sor elmélet van, ami szerint pl. jó szétválasztani a fehérje-és szénhidrátforrásokat, és külön étkezésként elfogyasztani őket. Mások szerint nem is kell háromóránként enni, elég napi 3 nagy étkezés. Van aki szerint még ennél is sűrűbben kell étkezni. Mi egy 7 időpontos étkezési tervet mutatunk be.

1. étkezés

– 100 g zabpehely, 100 g banán, 1 dl tej

539 kcal, 19 g fehérje, 94 g szénhidrát, 8 g zsír

2. étkezés

– 100 g mandula, 1 közepes alma

640 kcal, 28 g fehérje, 14 g szénhidrát, 52 g zsír

3. étkezés

– 100 g barna rizs, 50 g csirkecomb, 1 nagyobb paradicsom

452 kcal, 19,5 g fehérje, 80 g szénhidrát, 6 g zsír

4. étkezés

– 100 g barna rizs, 50 g csirkecomb, 1 nagyobb paradicsom

452 kcal, 19,5 g fehérje, 80 g szénhidrát, 6 g zsír

5. étkezés

– edzés után: Calcium Zinc Magnesium, Vitamin C 1000

– 1 adag Hyper Mass turmix, 65 g

245 kcal, 24 g fehérje, 68 g szénhidrát, 0 g zsír

6. étkezés

– 80 g barna rizs, 100 g tengeri hal, 170 g grillezett cukkini

340 kcal, 30 g fehérje, 58 g szénhidrát, 2,9 g zsír

7. étkezés

– 50 g félzsíros túró, 30 g Micellar Casein

– Calcium Zinc Magnesium, Vitamin C 1000

188 kcal, 31,5 g fehérje, 4,3 g szénhidrát, 5 g zsír

Összesen:

2800 kcal, 135,5 g fehérje, 387 g szénhidrát, 80 g zsír

Zsírégező étrend kezdőknek

Férfiak esetében

Fehérje: 2,5 g / testsúly kg
Szénhidrát: 2,5 g / testsúly kg
Zsír: minimális mennyiség, főként esszenciális zsírsavak

Étrendi minta, egy fogyni vágyó, 90 kg-os Úriember esetében a
- fehérjeszükséglete 225 g (90x2,5)
- szénhidrátszükséglete 225 g (90x2,5)
- zsírszükséglete főként esszenciális forrásból

1. étkezés (6:00): 1 adag Whey protein + 50 g zabpehely + 1 evőkanál lenmagolaj (F:25g, SZ:30g, ZS:15g)

ÉTKEZÉS UTÁN KÖZVETLENÜL: Vitamin és ásványi anyag komplex

2. étkezés (9:00): 150 g csirkemell + párolt brokkoli + 1 evőkanál lenmagolaj (F:35g, ZS:10g)

3. étkezés (12:00): 220 g tengeri hal + 80 g bulgur + paradicsom, jégsaláta (F:50g, SZ:65g)

4. étkezés (15:00): 150 g csirkemell + 80 g basmati rizs + párolt brokkoli (F:35g, SZ:65g)

5. étkezés (18:30): 220 g tengeri hal + 80 g bulgur + paradicsom, jégsaláta (F:50g, SZ:65g)

6. étkezés (20:30): 200 g zsírszegény túró + 10 g mogyoróvaj (F:25g, ZS:5g)

(Törzs adatok, amelyekhez néhány gramm hozzáadódik járulékos formában. Pl. a tengeri halakban is van jó minőségű, hasznos zsírsav!)

Összefoglaló

A tömegnövelés alapjai a megfelelő kalóriabevitel és a helyes arányban történő makro- és mikronutriensek bevitelére épülnek.

Kezdők esetén az aktuális testalkatunk alapján érdemes edzéstervet és étrendet választani.

Jellemzően vagy 60-70 (férfiak esetén) kilós testalkatra szabott étrend és edzéstervet szoktak ajánlani, vagy a túlsúlyos kezdő esetén először a felesleg ledolgozását célzó edzéstervvel kell nekiállni.